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Cinq dîners peuvent être largement préparés en moins de deux heures le dimanche. Sans organisation claire, les courses, les cuissons et la conservation compliquent vite les soirées.
Un menu batch cooking débutant vous donnera une méthode simple pour planifier vos repas et réduire le temps passé en cuisine le soir. Avec de jeunes enfants, la même méthode s’applique aux petits pots : voici un guide du batch cooking pour les parents.
Menu batch cooking débutant : cinq dîners préparés le dimanche
Vous avez cinq dîners pour quatre personnes. Faites l’essentiel de la préparation le dimanche. En semaine, comptez moins de 15 minutes pour finir chaque repas.
| Jour | Repas | Temps actif | Cuisson ou finition |
|---|---|---|---|
| Lundi | Poulet rôti, légumes et semoule | 20 min | 40 min au four |
| Mardi | Salade tiède de lentilles, carottes et œufs | 15 min | 25 min de cuisson |
| Mercredi | Gratin de pâtes aux épinards et ricotta | 20 min | 25 min au four |
| Jeudi | Wraps de poulet, crudités et sauce au yaourt | 10 min | 5 min de réchauffage |
| Vendredi | Curry de pois chiches, légumes et riz | 20 min | 25 min à la casserole |
Servez le poulet rôti du lundi avec les légumes et la semoule. Mettez environ 400 g de poulet cuit dans une boîte à part. Vous l’utiliserez pour les wraps du jeudi.
Pour la salade tiède du mardi, mélangez les lentilles, les carottes rôties, l’oignon rouge et le persil. Ajoutez les œufs durs. Gardez la vinaigrette à part jusqu’au service.
Le mercredi, mettez les pâtes, les épinards, la ricotta et la sauce tomate dans un plat familial. Servez le gratin en portions. Répartissez les restes avant qu’ils ne refroidissent.
- Féculents : prévoyez 60 à 80 g crus par adulte, selon l’appétit.
- Matières grasses : dosez l’huile et la sauce ; la ricotta et le fromage en apportent déjà.
Recettes de base pour préparer et décliner les cinq dîners
Cuire le poulet, les lentilles et les œufs
Pour quatre portions de poulet rôti, prévoyez 600 g de blancs ou de hauts de cuisse désossés. Ajoutez quatre carottes, deux courgettes, deux oignons et 400 g de semoule précuite. Il vous faut aussi trois cuillères à soupe d’huile d’olive, du thym, du paprika doux et un citron.
Coupez les légumes en morceaux de 2 à 3 cm. Mélangez-les avec deux cuillères à soupe d’huile, le thym et le paprika, puis étalez-les sur une plaque. Huilez le poulet et enfournez-le avec les légumes à 200 °C pendant 35 à 40 minutes.
Vérifiez que le poulet est cuit à cœur et que les légumes sont tendres. Laissez reposer la viande quelques minutes avant de la trancher.
Pour préparer la salade tiède, rincez 240 g de lentilles vertes et couvrez-les d’eau froide. Comptez trois volumes d’eau pour un volume de lentilles. Faites frémir 20 à 25 minutes. Les lentilles doivent être tendres, sans se défaire.
Égouttez les lentilles sans les rincer. Ajoutez deux carottes cuites coupées en dés, un oignon rouge émincé et quatre cuillères à soupe de persil. Pour la vinaigrette, mélangez trois cuillères à soupe d’huile avec une cuillère de vinaigre et une de moutarde.
Plongez huit œufs dans l’eau frémissante et faites-les cuire 9 à 10 minutes. Refroidissez-les sous l’eau froide, puis écalez-les. Gardez-les entiers jusqu’au service.
Monter le gratin et mijoter le curry
Pour le gratin, commencez par cuire 320 g de pâtes deux minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet.
Faites cuire 600 g d’épinards frais dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile, jusqu’à ce qu’ils tombent. Pressez-les pour retirer l’excès d’eau. Mélangez-les avec 500 g de ricotta, 400 g de tomates concassées, une gousse d’ail, du sel et du poivre.
Mélangez les pâtes et la sauce, puis versez le tout dans un plat. Ajoutez 80 g de fromage râpé. Enfournez à 180 °C pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que la surface soit gratinée.
Dans une poêle, faites revenir deux oignons et deux carottes avec une cuillère à soupe d’huile. Ajoutez deux cuillères à café de curry doux, 800 g de pois chiches égouttés, 400 g de tomates concassées et 20 cl de lait de coco.
Couvrez et laissez mijoter 20 minutes. Ajoutez les épinards restants pendant les deux dernières minutes. Servez le curry avec 300 g de riz cru, cuit séparément. Cela représente environ 75 g par adulte.
Réutiliser les préparations sans refaire cinq cuisines
Vous pouvez remplacer :
- Les lentilles vertes : par des lentilles blondes, à cuire un peu plus longtemps.
- La semoule : par du boulgour, du quinoa ou des pommes de terre vapeur.
Une session de batch cooking organisée en moins de deux heures
Avant de commencer, rassemblez les ingrédients et sortez les boîtes. Puis préchauffez le four.
| Temps | Action principale | Cuisson menée en parallèle |
|---|---|---|
| 0 à 10 min | Laver, éplucher et découper les légumes | Préchauffage du four |
| 10 à 20 min | Enfourner poulet et légumes | Cuisson au four |
| 20 à 30 min | Rincer et lancer les lentilles | Four toujours en marche |
| 30 à 45 min | Préparer la sauce du gratin | Lentilles à feu doux |
| 45 à 70 min | Cuire les pâtes et les épinards | Œufs dans une seconde casserole |
| 70 à 90 min | Monter puis enfourner le gratin | Refroidissement des lentilles |
| 90 à 110 min | Préparer le curry et la semoule | Gratin au four |
| 110 à 120 min | Portionner, étiqueter et ranger | Refroidissement en boîtes peu épaisses |
Commencez par cuire le poulet, les légumes, les lentilles et les œufs. Pendant ce temps, préparez les sauces, pesez les féculents et montez le gratin.
Vérifications avant la session
- Vérifiez vos réserves.
- Inscrivez les jours de consommation sur une feuille.
- Vous pouvez cuire les œufs et préparer la vinaigrette la veille.
Plats presque complets
Plats presque complets
Atouts et limites
- Vous prenez moins de décisions en semaine.
- Il faut plus de boîtes et les crudités peuvent perdre en fraîcheur.
Préparation par composants
Préparation par composants
Atouts et limites
- Vous pouvez varier les combinaisons.
- Vous devez assembler les assiettes et vérifier les quantités au moment de servir.
Prévoyez un four, deux casseroles, une poêle, une plaque, une passoire, un couteau de chef et des boîtes hermétiques. Un robot ou un autocuiseur peut accélérer certaines tâches, mais vous pouvez vous en passer.
Liste de courses pour les cinq dîners, rayon par rayon
Fruits et légumes
- 1,5 kg de carottes
- 6 courgettes
- 4 oignons jaunes
- 2 oignons rouges
- 1 tête d’ail
- 600 g d’épinards frais ou 800 g d’épinards surgelés
- 2 citrons
- 1 bouquet de persil
- 2 tomates et 1 concombre pour les wraps
Épicerie sèche
- 600 g de semoule, riz et pâtes au total
- 240 g de lentilles vertes
- 4 boîtes de pois chiches de 400 g
- 2 boîtes de tomates concassées de 400 g
- 8 galettes de blé
- 1 petite boîte de lait de coco
- Moutarde, vinaigre, huile d’olive, curry, paprika, thym et cumin
Frais et protéines
- 600 g de poulet
- 8 œufs
- 500 g de ricotta
- 80 g de fromage râpé
- 4 yaourts nature
Réserves à vérifier
- Vérifiez aussi vos réserves de sel, poivre, huile, vinaigre, épices, papier cuisson et bouillon.
Portions de batch cooking pour une personne ou quatre
Pour une personne, partez du quart des quantités prévues pour la famille. Gardez une petite marge pour les légumes. Par repas, prévoyez environ 150 g de poulet, 60 à 80 g de féculent cru et 150 g de légumes.
| Préparation | Pour une personne | Pour quatre personnes |
|---|---|---|
| Poulet cuit | 150 g | 600 g crus environ |
| Lentilles sèches | 60 g | 240 g |
| Pâtes sèches | 80 g | 320 g |
| Pois chiches égouttés | 180 à 200 g | 800 g |
| Légumes | 200 g | 800 g |
| Œufs | 2 | 8 |
Pour une personne, préparez quatre portions. Gardez-en deux au réfrigérateur et congelez les deux autres après refroidissement.
Pour quatre personnes, suivez les quantités du menu. Servez les enfants selon leur âge et leur appétit. De 4 à 6 ans, commencez par une demi-portion adulte, puis resservez si nécessaire.
Notez sur chaque contenant le nom du plat, sa date de préparation et le jour prévu pour le manger. Pour les portions congelées, notez aussi la date de congélation et le nombre de parts.
Conservation des plats préparés au réfrigérateur et au congélateur
Refroidir et conserver les aliments sans risque
Gardez la zone la plus froide du réfrigérateur entre 0 et 4 °C. Ne laissez pas un plat chaud plus de deux heures à température ambiante. Mettez le gratin, le curry et les lentilles dans des boîtes peu profondes. Ils refroidiront plus vite.
Mettez les œufs durs écalés dans une boîte fermée. Consommez-les vite. Réfrigérez aussitôt toute sauce à base d’œuf cru, comme une mayonnaise maison. Utilisez-la sans attendre.
Répartir les repas entre réfrigérateur et congélateur
Si vous cuisinez le dimanche, gardez au réfrigérateur les repas du lundi, du mardi et du mercredi. Une fois refroidis, congelez le poulet prévu pour jeudi et le curry du vendredi. Faites-le surtout si le réfrigérateur est très plein.
Les lentilles, le poulet en sauce et le curry se congèlent bien en portions.
Préparez le jour du repas :
- les crudités
- la salade verte
- les galettes
- les sauces au yaourt
Un congélateur domestique est en général à -18 °C. Étiquetez les boîtes. Retirez-en le plus d’air possible. Laissez de la place aux aliments liquides pour qu’ils puissent gonfler.
Décongelez :
- au réfrigérateur
- au micro-ondes avec la fonction appropriée
- directement pendant une cuisson assez longue
Ne laissez pas un plat décongeler sur le plan de travail.
Réchauffage des plats préparés sans les dessécher
Choisir une méthode selon la recette
Pour le gratin, comptez 15 à 20 minutes au four à 160 °C, sous du papier cuisson ou un couvercle adapté. Ajoutez deux cuillères à soupe d’eau ou de sauce tomate pour éviter que les pâtes ne sèchent.
- Réchauffez le poulet et les légumes à la poêle, à feu moyen, avec une cuillère à soupe d’eau et un couvercle. Laissez chauffer 6 à 8 minutes en retournant les morceaux.
- Faites réchauffer le curry à feu doux dans une casserole, avec un filet d’eau ou de lait de coco. Remuez régulièrement pour empêcher la sauce d’attacher.
- Au micro-ondes, couvrez la boîte avec un couvercle entrouvert et chauffez par séquences d’une minute. Mélangez entre chaque passage pour répartir la chaleur.
Pour que le riz reste moelleux, ajoutez une cuillère à soupe d’eau par portion. Couvrez-le. Après cuisson, refroidissez le riz et rangez-le rapidement.
Ajouter les éléments frais au dernier moment
Ajoutez la vinaigrette à la salade de lentilles, les herbes au curry et la sauce au yaourt des wraps juste avant de servir.
Garder les garnitures séparées jusqu’au service
- Rangez séparément salade verte, concombre, tomates et galettes.
- Garnissez les wraps au dernier moment pour éviter que l’humidité ne ramollisse le pain.
Choisissez vos cinq dîners, vérifiez vos réserves et notez les jours de consommation. Préparez la liste de courses, sortez les boîtes et bloquez deux heures dimanche. Commencez la session en lançant le poulet, les légumes et les lentilles.
Foire aux questions
Quel plat facile puis-je préparer en batch cooking ?
Le gratin de pâtes aux épinards est facile à préparer, car les ingrédients se réunissent dans un seul plat avant la cuisson au four. Pour le réchauffer sans le dessécher, ajoutez un peu d’eau ou de sauce.
Comment débuter dans le batch cooking ?
Commencez avec trois recettes et deux bases que vous pourrez utiliser dans plusieurs repas, comme des légumes rôtis, une céréale et une protéine. Lancez d’abord les cuissons longues, puis répartissez les préparations refroidies dans des portions étiquetées.
Quelle recette facile puis-je faire en 20 minutes ?
Préparez un curry de pois chiches avec des pois chiches en conserve, des tomates concassées, des épices et des épinards. Servez-le avec du riz déjà cuit ou de la semoule réhydratée pour raccourcir la préparation du repas.
Quels sont quelques exemples de plats à préparer en 5 minutes ?
Composez un wrap avec du poulet cuit, des crudités et une sauce au yaourt, ou une assiette avec des lentilles cuites, un œuf dur et des légumes rôtis. Ces assemblages sont rapides si les ingrédients ont été refroidis et conservés correctement.
Quels sont les exemples de plats batch cooking pour cinq personnes ?
Vous pouvez préparer du poulet rôti, un gratin de pâtes, un curry de pois chiches ou une salade de lentilles pour cinq personnes. Augmentez d’un quart les quantités prévues pour quatre, puis prévoyez une boîte supplémentaire pour les restes.